최대 심박수 계산 공식, 목표 심박수, 운동 강도별 심박수

심박수 의미, 연령 기준 최대 심박수 계산 공식, 목표 심박수 의미 및 계산 방법, 고강도 · 저중강도 · 중강도 · 저강도 등 운동 강도별 심박수 구분, 운동선수 심박수 특징 등 자료를 정리해 봅니다.

심박수 의미 및 구분

심박수

• 1분간 심장 박동수
• 안정 시 심박수와 최대 심박수로 구분
• 심박수 낮을수록 심장이 1회에 신체에 공급하는 혈액양이 더 많음을 의미
• 심박수가 증가할수록 산소섭취량도 증가 (직선 관계)

안정 시 심박수

• 움직임이 없는 상태에서 측정된 심박수
• 건강한 성인 기준 60-100회 정도

최대 심박수 (최고 심박수)

• 1분간 심장이 뛸 수 있는 최고치의 심박수
• 최대 강도로 운동할 때 나타나는 심박수 (예: 최대한 전력 질주 시)
• 심폐 기능 판단 지표 중 하나로 사용됨
• 성인 기준 약 200회 정도
• 연령에 따라 달라지며 나이가 많아질수록 감소
• 운동으로 단련될수록 심폐 기능 향상으로 최대 심박수도 증가

최대 심박수 계산 및 목표 심박수

최대 심박수 계산 방법

• 직접 측정 방법: 호흡 가스 분석기 착용 후 최대 운동부하검사를 실시해 한계점에 이를 때의 심박수 측정
• 간접 계산 공식: 220 – 연령 (추정치)

목표 심박수 (타겟 심박수)

• 안전한 최대 운동 강도 설정을 위한 목표 설정 심박수
• 젊은 사람은 높게, 중년층은 낮게 설정하는 것이 일반적
• 목표 심박수는 최대 심박수의 65-80%, 50-85%, 80-90% 등 자료에 따라 비율 다름

심박수에 따른 운동 강도 구분

강도	최대 심박수 대비 비중
고강도	80-100%
중강도	70-85%
저중강도	60-70%
저강도	50-60%

운동선수 심박수

• 운동선수의 경우 종종 분당 60회 이하 심박수가 나타나기도 함 (스포츠 심장)
• 고강도 운동으로 심장이 비대해져 1회 심박출량 증가 (심장이 박출하는 혈액양)

자료: 두산백과, 영양학사전, 체육학대사전, 자전거의 모든 것

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운동 항산화 효과, 운동 강도별 차이, 유도 선수 및 일반인 비교 논문