철분, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연, 셀레늄 등 무기질 효능

철분, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연, 셀레늄 등 다량 및 미량 무기질 효능을 정리해 봅니다.

무기질 특징

• 에너지원은 아니지만 생물체의 구성 성분으로 매우 중요한 영양 성분
• 원소 중 탄소(C), 수소(H), 산소(O), 질소(N)을 제외한 다른 원소를 통틀어 무기질이라고 부름
• 식품을 태운 후 재로 남기 때문에 회분이라고도 불림
• 알칼리성 원소: 나트륨(Na), 칼슘(Ca), 칼륨(K), 마그네슘(Mg), 철(Fe), 구리(Cu), 망간(Mn), 코발트(Co), 아연(Zn) 등
• 산성 원소: 염소(Cl), 요오드(I), 황(S), 인(P) 등
• 이런 원소들이 다량 또는 미량 존재에 따라 다량무기질 혹은 미량무기질로 불림

다량·미량 무기질

• 다량무기질: 하루에 신체에서 필요한 양이 100mg 이상인 무기질
• 미량무기질: 하루에 신체에서 필요한 양이 100mg 미만인 무기질

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다량무기질 특징

칼슘 (Ca)

• 무기질 중 인체 내 가장 많이 존재
• 골격 및 치아 형성, 혈액 응고, 근육 수축 및 이완, 규칙적 심장 박동, 신경 흥분 및 자극 전달, 효소 활성화 등 골격 구성과 중요한 생리조절 기능
• 칼슘 섭취량과 흡수율은 반비례 (칼슘 섭취량이 부족해지면 부갑상선호르몬이나 활성형 비타민 D의 직간접적인 작용으로 칼슘 흡수율 증가)
• 칼슘이 풍부한 식품: 우유, 치즈, 대두, 멸치, 참깨, 새우

칼륨 (K)

• 세포외액의 주요 양이온
• 나트륨과의 상호 작용을 통해 신경계 자극 전도, 골격근 수축·이완, 혈압 유지, 산·염기 평형 기능 유지 등 중요한 생리적 기능 유지
• 칼륨이 풍부한 식품: 채소류, 과일, 다시마, 효모, 바나나

마그네슘 (Mg)

• 식물색소인 엽록소의 구성 원소 = 식물성 식품이 마그네슘의 풍부한 급원
• 체내 마그네슘의 60%는 골격과 치아의 구성성분으로 칼슘이나 인과 복합체 형성 / 나머지는 혈액이나 연조직에 존재
• 여러 효소의 보조인자나 활성제로 작용. ATP의 구조 안정화, 에너지 대사반응, 단백질 합성, DNA 합성 및 변형에 관여. 근육 이완, 신경 안정화, 칼슘이나 인과 복합체를 이루어 골격과 치아 구성 작용.
• 마그네슘이 풍부한 식품: 코코아, 대두, 견과류, 곡류 등
• 마그네슘 결핍 증상: 신경자극전달, 근육 수축·이완의 비정상적 조절로 근육 경련 발생. 심부전 발생도 가능하며 허약, 근육통, 발작 등 수반. 갑작스러운 심장마비와도 관련 있음.
• 아연 과다섭취가 마그네슘 흡수율 감소시켜 결핍증 유발 가능
• 마그네슘 과잉 증상: 신장 기능 장애 유발 가능

인 (P)

• 체내 인의 85%가 칼슘과 결합해 골격 및 치아 구성. 
• 산·염기 평형을 조절하는 중요한 완충제. 세포내에서 DNA, RNA 등 핵산, 인지질의 구성요소.
• 탄수화물 산화 및 에너지 대사에 관여. 효소 활성화 및 비타민 조효소 형태로 전환 등 세포의 기본활동에 필요한 여러 가지 기능 수행.
• 인이 풍부한 식품: 육류, 생선, 유제품, 달걀 등

나트륨 (Na)

• 세포외액에 가장 많이 존재하는 양이온
• 세포외액량, 산·염기 평형, 세포막 전위 조절, 세포막에서의 물질의 능동 수송 등 중요한 생리적 기능 수행
• 체액의 나트륨 농도는 정교하게 조절되어 항상성 유지

염소 (Cl)

• 혈액의 산성도 조절 및 소화·면역 작용

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미량무기질 특징

철분 (Fe)

• 체내에서 산소 이동 및 저장, 여러 효소의 보조인자 (적혈구 및 근육 형성을 위해 중요)
• 적혈구의 혈색소인 헤모글로빈과 근육의 색소인 미오글로빈의 구성요소 (글로빈 단백질이 적혈구와 근육에 도달한 산소와 결합한 상태로 존재하다가 탄수화물, 지질, 단백질 산화 시 필요한 산소 제공 > 에너지 발생)
• 햄철: 혈액 중 헤모글로빈과 근육 내 미오글로빈에 결합되어 있는 철분 (육류 및 생선류에 함유)
• 비햄철: 식품 내 다른 유기물질과 결합하지 않고 유리된 상태로 존재하는 철분 (채소·곡류 등 식물성 식품 및 달걀·우유에 함유)
• 철분 결핍 증상: 적혈구 수 또는 헤모글로빈 감소로 혈액의 산소 운반능력 감소. 안색 창백해짐, 몸 허약해짐, 숨결 짧아짐, 식욕 부진, 활력 저하.
• 철분 결핍증 = 빈혈 / 철분 과잉증 = 혈색소증 (철분이 간이나 혈액, 근육, 심장, 췌장 등에 축적되어 간이나 심장 등 기관 손상, 당뇨병, 심부전 유발 가능)

아연 (Zn)

• 체내에 소량 존재하지만 생체 내 여러 효소의 구성성분.
• 핵산의 합성이나 면역 작용에 관여. 생체막의 구조와 기능을 정상적으로 유지시키는 역할.
• 아연이 풍부한 식품: 동물성 식품 (쇠고기와 간을 비롯한 육류, 굴·게·새우 등의 갑각류), 두류·곡류·견과류 등 식물성 식품에도 소량 함유
• 아연 결핍 증상: 성장이나 근육발달 지연, 생식기 발달 저하. 면역기능 저하, 상처 회복 지연, 식욕부진 및 미각·후각 감퇴
• 아연 과잉 증상: 다른 무기질(철분이나 구리)의 흡수 방해. 혈관 내 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 HDL 낮춤.

구리 (Cu)

• 체내에서 여러 금속효소의 구성성분으로 존재하며 철분과 유사한 역할을 하는 미량영양소.
• 체내에 철분이 흡수되어 헤모글로빈 합성장소로 이동하는데 관여 > 헤모글로빈 합성 도움. 골격형성 및 심장순환계의 결합조직 정상적 유지에 기여. 혈액응고 및 콜레스테롤 대사에 관여.
• 구리가 풍부한 식품: 간 등의 내장, 굴·가재·패류 등의 해산물, 견과류, 두류, 초콜릿, 버섯, 바나나, 토마토, 감자 등
• 아연 섭취량이 매우 높은 경우 구리 결핍증 발생 가능
• 구리 결핍 증상: 빈혈증, 백혈구 감소, 뼈 손실, 성장장애, 심장질환 등
• 구리 과잉 증상: 구토 등 부작용

망간 (Mn)

• 금속효소의 구성 성분으로 존재하며 가수분해효소, 인산화효소, 탈카르복실화효소 및 전이효소 등 여러 효소를 활성화
• 망간이 풍부한 식품: 식물성 식품 특히 견과류, 도정하지 않은 곡류, 두류 및 차류 등. 도정한 곡류, 어류, 육류, 유제품에 소량 함유
• 망간 결핍 증상: 뇌 기능이나 뼈·연골 형성 방해, 성장장애, 생식장애, 지질 및 당질대사 이상, 뼈 약화, 골다공증, 관절질환 등 골격계 질환
• 망간 과잉 증상: 파킨슨병과 유사한 신경근육계 증상 (인체에서 망간 결핍이 거의 나타나지는 않음)

셀레늄 (Se)

• 인체에 매우 미량으로 존재하지만 강한 항산화 작용.
• 셀레늄이 풍부한 식품: 효모, 마늘, 파, 해조류, 현미, 간, 양파, 연어

몰리브덴 (Mo)

• 여러 효소의 보조인자로서 대사 작용에 관여
• 결핍 증상: 다른 미량 원소에 비해 필요 섭취량은 매우 낮지만, 결핍 시 신경계 장애, 정신적 발달장애 등 대사 이상 발생
• 과잉 증상: 구리 흡수 저해
• 몰리브덴이 풍부한 식품: 우유 및 유제품, 두류, 간 등 내장, 견과류 등. 유지류 및 어류에는 몰리브덴 함량 적음.

요오드 (I)

• 인체의 필수 미량원소로 갑상선호르몬 T4, T3의 구성성분. 여러 가지 생화학적 대사에 관여.
• 요오드 결핍 증상: 갑상선기능저하증, 인지기능장애
• 요오드 과잉 증상: 갑상선염, 갑상선종, 갑상선기능항진증 및 저하증
• 요오드가 풍부한 식품: 해산물, 해조류, 마늘, 버섯, 콩, 시금치

코발트 (Co)

• 비타민 B12의 성분으로 여러 효소 합성.
• 코발트가 풍부한 식품: 간, 푸른 잎 채소

크롬 (Cr)

• 인슐린 작용, 음식물 대사, 효소 활성, 콜레스테롤 대사.
• 크롬이 풍부한 식품: 효모, 현미, 해조류, 굴, 감자, 콩, 현미, 치즈

참고 자료

9개정판 국가표준식품성분표 Ⅱ
어린이백과 – 무기질의 모든 것 한눈에 보기
파워푸드 슈퍼푸드 – 무기질이란