수분 섭취 권장량, 혈액 나트륨 농도, 운동 시 물 마시는 양, 수분 역할 관련 내용을 정리해 봅니다.
체내 수분(물) 구성
- 체내 수분 구성: 몸의 60~70%비중 차지 (1/2은 세포 밖, 2/3은 세포 안에 존재)
- 연령 및 성별 차이: 유아 약 70%, 성인 남성 약 60%, 여성 약 50%
- 장기별 수분 구성: 혈액의 94%, 폐와 간의 86%, 근육의 70~80%, 뇌와 심장의 75%, 콩팥의 74%, 간의 69%, 뼈의 22%
체내 수분의 역할
- 음식물의 소화 및 흡수 도움, 혈액 순환 활성화, 영양소 및 산소를 각 기관에 전달
- 노폐물 배출, 위와 장의 활동 촉진 (변비 예방), 위산 과다 분비 방지
체내 수분 부족 시 발생 증상
- 체내 수분 1-2% 상실 시 갈증 증상 발생 (수분 부족 방치 시 피로감, 근육 감소, 현기증, 집중력 약화 등 증상 발생)
- 체내 수분 10% 이상 상실 시 심근경색, 심장마비 위험 급증
- 체내 수분 20% 이상 상실 시 생명 위협
고나트륨혈증
- 혈액의 나트륨 농도가 145mmol 이상인 경우 (정상 농도: 1L당 140mmol 정도)
- 혈액 내 나트륨 농도 높을 경우(혈액 삼투질 농도 증가) 수분이 세포 안에서 밖으로 이동
- 증상: 메스꺼움, 무력감, 의식 장애, 심한 경우 혼수상태, 뇌 세포 안 수분 감소로 뇌 용적 감소 /심한 급성일 경우 뇌혈관 파열, 뇌출혈 유발, 사망 위험
체내 수분 과다 시 발생 증상
- 물 과다 섭취 시 위장에 부담 (채소 및 과일에 함유된 수분은 음식을 씹는 과정에 침이 섞여 소화 및 흡수가 쉬움)
- 혈액 속 나트륨 농도 저하 > 얼굴, 팔다리 등 부종 발생
- 신장병, 당뇨병, 심장병 환자는 수분 과다 섭취 제한 필요: 신부전증 환자는 소변 배출이 원활하지 않아 장기 부종 발생, 간경화증 환자는 복수 찰 수 있음
- 뇌세포 팽창으로 인한 두통 발생 가능, 심할 경우 뇌부종 및 혼수상태 유발
저나트륨혈증
- 혈액의 나트륨 농도가 135mmol미만인 경우 (정상 농도: 1L당 140mmol 정도)
- 혈액 내 나트륨 농도 낮을 경우(혈액 삼투질 농도 감소) 수분이 세포 밖에서 안으로 이동
- 혈액의 나트륨 농도가 1L당 125mmol미만으로 저하되기 전까지는 의미 있는 증상이 나타나지 않음
- 증상: 뇌 세포 안으로의 수분 이동으로 인한 뇌 부종 > 두통, 구역질, 심할 경우 정신 이상, 의식 장애, 간질 발작
수분 섭취 권장사항
- 하루 수분 섭취 필요량: 약 2.5L(실제 섭취하는 물의 양은 1.3L, 식품 함유 수분 섭취 1L, 배출은 소변으로 1.5L, 땀으로 0.5L 및 기타 호흡과 대변으로 배출)
- 세계보건기구(WHO) – 성인 하루 8컵 이상 물 마시기 권장 (1컵 200ml), 야외 활동이나 운동 시 10% 이상 추가 수분 보충 필요 (갈증이 없어도 20분 간격으로 물 한 컵 이상 섭취 권장)
- 운동 시 수분 배출량은 시간당 700~800㎖
- 알코올이나 카페인이 포함된 음료 섭취는 탈수, 당질 고갈 촉진, 이뇨 작용 유발하므로 운동 전부터 후까지 제한
운동 시 수분 섭취
- 운동 시작 전 400-600ml
- 운동 시작 15-30분 전 300-500ml 섭취
- 운동 중에는 갈증 발생 전 100-150ml 정도로 15-20분 간격으로 지속적 섭취 권장
[참고] 생리식염수
- 체액을 0.9% 나트륨 용액으로 생각해 동일한 농도로 제조한 것 (일반 물과 달리 혈관 내에 직접 들어와서 삼투압 변화를 유발하지 않아 쇼크 등 증상 나타나지 않음)
- 일반생리식염수는 외부상처, 비강 및 구강 헹굼, 콘택트렌즈 세척 등에 사용
- 멸균생리식염수는 수분 섭취가 용이하지 않거나 심한 탈수 증세를 보이는 환자에게 링거 투여 등에 사용
참고자료
가톨릭중앙의료원 건강칼럼 –물과 건강
운동 가이드 –근력 운동과 수분 섭취 방법
서울대학교병원 의학정보 –고나트륨혈증/저나트륨혈증
혈관건강백서 –물을 많이 마시면 혈관건강에 도움이 되나요?
의심 많은 교양인을 위한 상식의 반전 101 –물을 많이 마시면 몸에 좋다?
두산백과 –생리식염수
삼성서울병원-올바른 수분 섭취
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2023.11.01. 도토리인디고