엽산 많은 음식 (2024), 엽산 함유 식품, 1일 권장섭취량

거위 간, 마름, 잠두, 흑태, 서리태, 소 간, 유채잎, 모링가, 해바라기씨, 모시풀잎, 말린 병아리콩, 아스파라거스, 달걀 노른자 등 엽산 많은 음식 종류별 함유량 및 1일 영양성분 기준치 대비 비중을 정리해 봅니다.

엽산 많은 음식

[참고] 엽산 1일 영양성분 기준치 = 400 μg

엽산 함유 식품 (100g당)

거위 간, 마름, 잠두, 흑태, 서리태, 소 간, 유채잎, 모링가, 해바라기씨, 모시풀잎

구분	식품명	엽산 (μg)	1일영양 기준대비
육류	거위 간	738	184.5%
견과류	마름	430	107.5%
두류	잠두	423	105.8%
두류	흑태*	359	89.8%
두류	서리태*	359	89.8%
육류	소 간	290	72.5%
채소류	유채잎	266	66.5%
채소류	모링가	266	66.5%
견과류	해바라기씨*	237	59.3%
채소류	모시풀잎	237	59.3%

엽산 함유 식품 (100g당)

말린 병아리콩, 아스파라거스, 달걀 노른자, 호박잎, 돼지 간, 뽕잎, 배초향, 동부, 포항초, 가시오갈피순

구분	식품명	엽산 (μg)	1일영양 기준대비
두류	말린 병아리콩	227	56.8%
채소류	아스파라거스	224	56.0%
난류	달걀 노른자	223	55.8%
채소류	호박잎	212	53.0%
육류	돼지 간	212	53.0%
채소류	뽕잎	208	52.0%
채소류	배초향	195	48.8%
두류	동부	195	48.8%
채소류	포항초	189	47.3%
채소류	가시오갈피순	183	45.8%

엽산 함유 식품 (100g당)

녹두, 시금치, 갯기름나물, 구기자순, 참깨, 두리안, 깻잎, 꾸지뽕잎, 땅콩, 홑잎순

구분	식품명	엽산 (μg)	1일영양 기준대비
두류	녹두*	174	43.5%
채소류	시금치	170	42.5%
채소류	갯기름나물	167	41.8%
채소류	구기자순	156	39.0%
견과류	참깨*	150	37.5%
과일류	두리안	150	37.5%
채소류	깻잎	150	37.5%
채소류	꾸지뽕잎	147	36.8%
견과류	땅콩*	138	34.5%
채소류	홑잎순	134	33.5%

엽산 함유 식품 (100g당)

루꼴라, 곰취, 냉이, 아욱, 쑥갓, 검은깨, 참취, 오크라, 케일, 메추리알

구분	식품명	엽산 (μg)	1일영양 기준대비
채소류	루꼴라	131	32.8%
채소류	곰취	122	30.5%
채소류	냉이	120	30.0%
채소류	아욱	116	29.0%
채소류	쑥갓	115	28.8%
견과류	검은깨*	113	28.3%
채소류	참취	110	27.5%
채소류	오크라	110	27.5%
채소류	케일	105	26.3%
난류	메추리알	105	26.3%

엽산 함유 식품 (100g당)

피스타치오, 고춧잎, 개비름, 엄나무잎, 미니파프리카, 리치, 섬초, 참죽, 고수, 꽈리고추

구분	식품명	엽산 (μg)	1일영양 기준대비
견과류	피스타치오*	103	25.8%
채소류	고춧잎	103	25.8%
채소류	개비름	103	25.8%
채소류	엄나무잎	102	25.5%
채소류	미니파프리카	100	25.0%
과일류	리치	100	25.0%
채소류	섬초	99	24.8%
채소류	참죽	97	24.3%
채소류	고수	97	24.3%
채소류	꽈리고추	96	24.0%

엽산 함유 식품 (100g당)

말린 렌틸콩, 마늘, 호두, 여주, 민들레, 밤고구마, 헤이즐넛, 메옥수수, 대추, 말린 호박씨

구분	식품명	엽산 (μg)	1일영양 기준대비
두류	말린 렌틸콩	94	23.5%
채소류	마늘	92	23.0%
견과류	호두*	91	22.8%
채소류	여주	91	22.8%
채소류	민들레	91	22.8%
전분류	밤고구마	90	22.5%
견과류	헤이즐넛*	88	22.0%
곡류	메옥수수	88	22.0%
과일류	대추	84	21.0%
견과류	말린 호박씨	83	20.8%

엽산 함유 식품 (100g당)

백향과, 참두릅, 마늘종, 아보카도, 원추리, 스테비아, 봄동, 완두콩, 쑥부쟁이, 찰보리

구분	식품명	엽산 (μg)	1일영양 기준대비
과일류	백향과	83	20.8%
채소류	참두릅	82	20.5%
채소류	마늘종	82	20.5%
과일류	아보카도	81	20.3%
채소류	원추리	80	20.0%
채소류	스테비아	80	20.0%
채소류	봄동	80	20.0%
두류	완두콩	79	19.8%
채소류	쑥부쟁이	76	19.0%
곡류	찰보리	75	18.8%

엽산 함유 식품 (100g당)

공심채, 오리알, 아위버섯, 근대, 국화꽃, 열무, 쌈추, 매생이, 팽이버섯, 칡뿌리

구분	식품명	엽산 (μg)	1일영양 기준대비
채소류	공심채	74	18.5%
난류	오리알	73	18.3%
버섯류	아위버섯	73	18.3%
채소류	근대	73	18.3%
채소류	국화꽃	73	18.3%
채소류	열무	71	17.8%
채소류	쌈추	71	17.8%
해조류	매생이	71	17.8%
버섯류	팽이버섯	69	17.3%
전분류	칡뿌리	69	17.3%

엽산 함유 식품 (100g당)

구기자잎, 아티초크, 바질, 느타리버섯, 곤드레, 차조, 로메인, 고구마, 홍고추, 부지깽이

구분	식품명	엽산 (μg)	1일영양 기준대비
채소류	구기자잎	69	17.3%
채소류	아티초크	68	17.0%
채소류	바질	68	17.0%
버섯류	느타리버섯	68	17.0%
채소류	곤드레	68	17.0%
곡류	차조	66	16.5%
채소류	로메인	66	16.5%
전분류	고구마	66	16.5%
채소류	홍고추	65	16.3%
채소류	부지깽이	65	16.3%

엽산 함유 식품 (100g당)

콜리플라워, 청치마상추, 아몬드, 찰옥수수, 들깨, 강낭콩, 파슬리, 치커리, 관자, 밤

구분	식품명	엽산 (μg)	1일영양 기준대비
채소류	콜리플라워	64	16.0%
채소류	청치마상추	64	16.0%
견과류	아몬드*	64	16.0%
곡류	찰옥수수	63	15.8%
견과류	들깨*	63	15.8%
두류	강낭콩	63	15.8%
채소류	파슬리	62	15.5%
채소류	치커리	61	15.3%
어패류	관자	61	15.3%
견과류	밤	60	15.0%

자료:
농촌진흥청 국가표준식품성분표 10.2 (2024.4)
식품의약품안전처 1일 영양성분 기준치 (2018.12)
*표기는 생것 자료 누락으로 볶거나 삶은 식품으로 대체

주:
국가표준식품성분표 자료에서 수치 누락 시 표에서도 삭제
별도 표기 없을 시 식품 생것 기준, 육류는 살코기 기준

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셀레늄 권장섭취량, 성별·연령별 하루 필요량, 섭취량