철분 많은 음식 (2024), 무기질 철분 함유 식품, 권장섭취량

거위 간, 돼지 간, 동죽조개, 꿀풀, 재첩, 돼지 허파, 매생이, 참당귀잎, 냉이, 보말고둥, 물쑥, 백합조개, 무청, 고들빼기 등 철분 많은 음식 종류의 함유량 및 1일 영양성분 기준치 대비 비중을 정리해 봅니다.

철분 많은 음식

[참고] 철분 1일 영양성분 기준치 = 12mg

철분 함유 식품 (100g당)

거위 간, 돼지 간, 동죽조개, 꿀풀, 재첩, 돼지 허파, 매생이, 참당귀잎, 냉이, 보말고둥

구분	식품명	철 (mg)	1일영양 기준대비
육류	거위 간	30.53	254.4%
육류	돼지 간	23.30	194.2%
어패류	동죽조개	22.70	189.2%
채소류	꿀풀	21.30	177.5%
어패류	재첩	21.00	175.0%
육류	돼지 허파	18.90	157.5%
해조류	매생이	18.30	152.5%
채소류	참당귀잎	15.00	125.0%
채소류	냉이	13.24	110.3%
어패류	보말고둥	12.90	107.5%

철분 함유 식품 (100g당)

물쑥, 백합조개, 무청, 고들빼기, 물냉이, 볶은 아마씨, 둥굴레잎, 굴, 말린 호박씨, 오만둥이

구분	식품명	철 (mg)	1일영양 기준대비
채소류	물쑥	12.10	100.8%
어패류	백합조개	11.90	99.2%
채소류	무청	11.50	95.8%
채소류	고들빼기	10.80	90.0%
채소류	물냉이	9.10	75.8%
견과류	볶은 아마씨	9.00	75.0%
채소류	둥굴레잎	8.90	74.2%
어패류	굴	8.72	72.7%
견과류	말린 호박씨	8.62	71.8%
어패류	오만둥이	8.50	70.8%

철분 함유 식품 (100g당)

키조개, 소라, 쑥, 말린 밤콩, 미꾸리, 땅두릅, 제비쑥, 임연수어, 어수리잎, 말린 치아씨

구분	식품명	철 (mg)	1일영양 기준대비
어패류	키조개	8.20	68.3%
어패류	소라	8.20	68.3%
채소류	쑥	8.14	67.8%
두류	말린 밤콩	8.10	67.5%
어패류	미꾸리	8.00	66.7%
채소류	땅두릅	8.00	66.7%
채소류	제비쑥	7.90	65.8%
어패류	임연수어	7.90	65.8%
채소류	어수리잎	7.80	65.0%
견과류	말린 치아씨	7.72	64.3%

철분 함유 식품 (100g당)

볶은 들깨, 말린 렌틸콩, 순채, 멍게, 꼬시래기, 잠두, 통호밀, 볶은 참깨, 왕우럭조개, 싸리버섯

구분	식품명	철 (mg)	1일영양 기준대비
견과류	볶은 들깨	7.50	62.5%
두류	말린 렌틸콩	7.17	59.8%
해조류	순채	6.90	57.5%
어패류	멍게	6.90	57.5%
해조류	꼬시래기	6.90	57.5%
두류	잠두	6.70	55.8%
곡류	통호밀	6.40	53.3%
견과류	볶은 참깨	6.39	53.3%
어패류	왕우럭조개	6.30	52.5%
버섯류	싸리버섯	6.20	51.7%

철분 함유 식품 (100g당)

곤달비, 홍합, 자운영, 어수리, 잣, 참취, 달걀 노른자, 비단조개, 논우렁이, 삼채뿌리

구분	식품명	철 (mg)	1일영양 기준대비
채소류	곤달비	6.20	51.7%
어패류	홍합	6.10	50.8%
채소류	자운영	6.10	50.8%
채소류	어수리	6.10	50.8%
견과류	잣	6.07	50.6%
채소류	참취	5.99	49.9%
난류	달걀 노른자	5.92	49.3%
어패류	비단조개	5.80	48.3%
어패류	논우렁이	5.80	48.3%
채소류	삼채뿌리	5.78	48.2%

철분 함유 식품 (100g당)

밤버섯, 말린 병아리콩, 개불, 민들레, 율무, 볶은 검은깨, 통밀, 흑밀, 말린 수박씨, 소 간

구분	식품명	철 (mg)	1일영양 기준대비
버섯류	밤버섯	5.60	46.7%
두류	말린 병아리콩	5.54	46.2%
어패류	개불	5.50	45.8%
채소류	민들레	5.42	45.2%
곡류	율무	5.41	45.1%
견과류	볶은 검은깨	5.32	44.3%
곡류	통밀	5.20	43.3%
곡류	흑밀	5.00	41.7%
견과류	말린 수박씨	4.90	40.8%
육류	소 간	4.90	40.8%

철분 함유 식품 (100g당)

오분자기, 밀, 돼지 염통, 유부, 볶은 아몬드, 기장, 베스, 김, 참빗살나무잎, 방가지똥

구분	식품명	철 (mg)	1일영양 기준대비
어패류	오분자기	4.70	39.2%
곡류	밀	4.70	39.2%
육류	돼지 염통	4.68	39.0%
두류	유부	4.60	38.3%
견과류	볶은 아몬드	4.59	38.3%
곡류	기장	4.57	38.1%
어패류	베스	4.50	37.5%
해조류	김	4.50	37.5%
채소류	참빗살나무잎	4.40	36.7%
채소류	방가지똥	4.40	36.7%

철분 함유 식품 (100g당)

볶은 헤이즐넛, 고춧잎, 귀리, 말고기, 삼엽채, 파래, 섬초롱, 아주까리잎, 성게, 비트잎

구분	식품명	철 (mg)	1일영양 기준대비
견과류	볶은 헤이즐넛	4.38	36.5%
채소류	고춧잎	4.35	36.3%
곡류	귀리	4.31	35.9%
육류	말고기	4.30	35.8%
채소류	삼엽채	4.20	35.0%
해조류	파래	4.10	34.2%
채소류	섬초롱	4.10	34.2%
채소류	아주까리잎	4.00	33.3%
어패류	성게	4.00	33.3%
채소류	비트잎	4.00	33.3%

철분 함유 식품 (100g당)

포항초, 톳, 우뭇가사리, 볶은 해바라기씨, 배초향, 볶은 피스타치오, 삼채잎, 꼬막, 피조개, 새조개

구분	식품명	철 (mg)	1일영양 기준대비
채소류	포항초	3.93	32.8%
해조류	톳	3.90	32.5%
해조류	우뭇가사리	3.90	32.5%
견과류	볶은 해바라기씨	3.80	31.7%
채소류	배초향	3.80	31.7%
견과류	볶은 피스타치오	3.79	31.6%
채소류	삼채잎	3.75	31.3%
어패류	꼬막	3.75	31.3%
어패류	피조개	3.70	30.8%
어패류	새조개	3.70	30.8%

철분 함유 식품 (100g당)

매실, 차조, 멸치, 원추리, 달래, 박쥐나무잎, 가시오갈피순, 청치마상추, 으름, 부추

구분	식품명	철 (mg)	1일영양 기준대비
과일류	매실	3.70	30.8%
곡류	차조	3.68	30.7%
어패류	멸치	3.60	30.0%
채소류	원추리	3.51	29.3%
채소류	달래	3.51	29.3%
채소류	박쥐나무잎	3.50	29.2%
채소류	가시오갈피순	3.43	28.6%
채소류	청치마상추	3.41	28.4%
과일류	으름	3.40	28.3%
채소류	부추	3.40	28.3%

자료:
농촌진흥청 국가표준식품성분표 10.2 (2024.4)
식품의약품안전처 1일 영양성분 기준치 (2018.12)

주:
국가표준식품성분표 자료에서 수치 누락 시 표에서도 삭제
별도 표기 없을 시 식품 생것 기준, 육류는 살코기 기준

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철분 권장섭취량 – 성별·연령별 하루 필요량, 섭취량