식이섬유 많은 음식 (2024), 변비에 좋은 식품, 1일 권장섭취량

말린 치아씨, 잠두, 아마씨, 들깨, 락교, 검은깨, 홑잎순, 통밀, 팥, 말린 렌틸콩 등 식이섬유 많은 음식 종류별 함유량 및 1일 영양성분 기준치 대비 비중을 정리해 봅니다. 식이섬유 효능 및 특징, 장에 미치는 영향, 변비에 좋은 이유, 식이섬유 과다 섭취시 부작용 관련 내용도 함께 정리되어 있으니 참고하시기 바랍니다.

식이섬유 효능 및 부작용

식이섬유 효능 및 특징

• 체내에서 소화되지 않고장까지 도달해 유산균의 영양소가 됨
• 대장 운동 촉진으로 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량 늘림
• 물을 흡수하는 힘이 강해장에서 잘 흡수되지 않아 변비 해소
• 장 연동 운동활성화
• 대장 벽을 청소해숙변 제거에도 도움
• 한국인 기준 하루식이섬유 권장 섭취량: 20-25g

식이섬유 과다 섭취 시 부작용

• 하루 60g 이상의 식이 섬유 섭취는 문제 유발 가능
• 식이섬유 섭취량은 많고 수분 섭취량 부족할 경우 장을 막을 수 있음.
• 가스 발생, 장의 흐름 방해, 설사, 구토, 복부 팽만, 두통, 배변 빈도 증가 등
• 물에 녹지 않는불용성 섬유질의 경우 과다 섭취 시칼슘, 철분, 아연 등 무기질의 흡수를 방해할 수 있음

식이섬유 많은 음식

[참고] 식이섬유 1일 영양성분 기준치 = 25 g

식이섬유 함유 식품 (100g당)

말린 치아씨, 잠두, 아마씨, 들깨, 락교, 검은깨, 홑잎순, 통밀, 팥, 말린 렌틸콩

구분	식품명	식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
견과류	말린 치아씨	34.4	137.6%
두류	잠두	25.0	100.0%
견과류	아마씨*	23.8	95.2%
견과류	들깨*	22.0	88.0%
채소류	락교	20.7	82.8%
견과류	검은깨*	19.3	77.2%
채소류	홑잎순	17.2	68.8%
곡류	통밀	16.0	64.0%
두류	팥*	14.9	59.6%
두류	말린 렌틸콩	14.9	59.6%

식이섬유 함유 식품 (100g당)

말린 병아리콩, 참깨, 강낭콩, 찰보리, 꾸지뽕잎, 쌀보리, 카무트, 아몬드, 작두콩, 해바라기씨

구분	식품명	식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
두류	말린 병아리콩	14.5	58.0%
견과류	참깨*	14.1	56.4%
두류	강낭콩	14.1	56.4%
곡류	찰보리	13.6	54.4%
채소류	꾸지뽕잎	13.5	54.0%
곡류	쌀보리	12.5	50.0%
곡류	카무트	11.9	47.6%
견과류	아몬드*	11.3	45.2%
두류	작두콩	11.2	44.8%
견과류	해바라기씨*	11.1	44.4%

식이섬유 함유 식품 (100g당)

리마콩, 겉보리, 흑태, 뽕잎, 쥐눈이콩, 땅콩, 홍고추, 동부, 대두, 피스타치오

구분	식품명	식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
두류	리마콩*	10.9	43.6%
곡류	겉보리	10.9	43.6%
두류	흑태*	10.8	43.2%
채소류	뽕잎	10.7	42.8%
두류	쥐눈이콩*	10.5	42.0%
견과류	땅콩*	10.5	42.0%
채소류	홍고추	10.2	40.8%
두류	동부	10.2	40.8%
두류	대두*	10.2	40.8%
견과류	피스타치오*	10.0	40.0%

식이섬유 함유 식품 (100g당)

녹두, 말린 피칸, 헤이즐넛, 서리태, 가시오갈피순, 곶감, 완두콩, 귀리, 호두, 말린 브라질너트

구분	식품명	식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
두류	녹두*	9.8	39.2%
견과류	말린 피칸	9.6	38.4%
견과류	헤이즐넛*	9.4	37.6%
두류	서리태*	9.4	37.6%
채소류	가시오갈피순	8.8	35.2%
과일류	곶감	8.5	34.0%
두류	완두콩	8.4	33.6%
곡류	귀리	8.1	32.4%
견과류	호두*	7.5	30.0%
견과류	말린 브라질너트	7.5	30.0%

식이섬유 함유 식품 (100g당)

흑미, 아로니아, 산수유, 엘더베리, 블랙베리, 능이버섯, 산딸기, 아보카도, 표고버섯, 백향과

구분	식품명	식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
곡류	흑미	7.3	29.2%
과일류	아로니아	7.1	28.4%
과일류	산수유	7.1	28.4%
과일류	엘더베리	7.0	28.0%
과일류	블랙베리	7.0	28.0%
버섯류	능이버섯	7.0	28.0%
과일류	산딸기	6.9	27.6%
과일류	아보카도	6.7	26.8%
버섯류	표고버섯	6.6	26.4%
과일류	백향과	6.5	26.0%

식이섬유 함유 식품 (100g당)

매생이, 라즈베리, 수수, 배초향, 모링가, 단감, 찰수수, 메밀, 갯기름나물, 쑥

구분	식품명	식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
해조류	매생이	6.5	26.0%
과일류	라즈베리	6.5	26.0%
곡류	수수	6.4	25.6%
채소류	배초향	6.4	25.6%
채소류	모링가	6.4	25.6%
과일류	단감	6.4	25.6%
곡류	찰수수	6.3	25.2%
곡류	메밀	6.3	25.2%
채소류	갯기름나물	6.2	24.8%
채소류	쑥	5.9	23.6%

식이섬유 함유 식품 (100g당)

석류, 구기자, 깻잎, 흰목이버섯, 방울양배추, 아티초크, 스테비아, 밤, 구기자잎, 모시풀잎

구분	식품명	식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
과일류	석류	5.8	23.2%
과일류	구기자	5.8	23.2%
채소류	깻잎	5.7	22.8%
버섯류	흰목이버섯	5.5	22.0%
채소류	방울양배추	5.5	22.0%
채소류	아티초크	5.4	21.6%
채소류	스테비아	5.4	21.6%
견과류	밤	5.4	21.6%
채소류	구기자잎	5.4	21.6%
채소류	모시풀잎	5.3	21.2%

식이섬유 함유 식품 (100g당)

냉이, 현미찹쌀, 구아바, 구기자순, 호박잎, 오크라, 단호박, 꾸지뽕, 말린 호박씨, 참죽

구분	식품명	식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
채소류	냉이	5.3	21.2%
곡류	현미찹쌀	5.2	20.8%
과일류	구아바	5.1	20.4%
채소류	구기자순	5.1	20.4%
채소류	호박잎	5.0	20.0%
채소류	오크라	5	20.0%
채소류	단호박	5.0	20.0%
과일류	꾸지뽕	5.0	20.0%
견과류	말린 호박씨	4.9	19.6%
채소류	참죽	4.9	19.6%

식이섬유 함유 식품 (100g당)

차조, 메옥수수, 참취, 찰옥수수, 삼채뿌리, 청양고추, 적양배추, 율무, 콜리플라워, 우엉

구분	식품명	식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
곡류	차조	4.9	19.6%
곡류	메옥수수	4.9	19.6%
채소류	참취	4.8	19.2%
곡류	찰옥수수	4.8	19.2%
채소류	삼채뿌리	4.8	19.2%
채소류	청양고추	4.7	18.8%
채소류	적양배추	4.7	18.8%
곡류	율무	4.7	18.8%
채소류	콜리플라워	4.6	18.4%
채소류	우엉	4.6	18.4%

식이섬유 함유 식품 (100g당)

아위버섯, 송이버섯, 부지깽이, 마늘종, 아욱, 풋고추, 칡뿌리, 땅두릅, 기장, 황도

구분	식품명	식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
버섯류	아위버섯	4.6	18.4%
버섯류	송이버섯	4.6	18.4%
채소류	부지깽이	4.6	18.4%
채소류	마늘종	4.6	18.4%
채소류	아욱	4.5	18.0%
채소류	풋고추	4.4	17.6%
전분류	칡뿌리	4.4	17.6%
채소류	땅두릅	4.4	17.6%
곡류	기장	4.4	17.6%
과일류	황도	4.3	17.2%

자료:
농촌진흥청 국가표준식품성분표 10.2 (2024.4)
식품의약품안전처 1일 영양성분 기준치 (2018.12)
두산백과 - 식이섬유, 파워푸드 슈퍼푸드 - 식이섬유

주:
국가표준식품성분표 자료에서 수치 누락 시 표에서도 삭제
별도 표기 없을 시 식품 생것 기준, 육류는 살코기 기준
*표기는 생것 자료 누락으로 볶거나 삶은 식품으로 대체

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만성 설사 원인, 묽은 변, 무른 변, 물똥, 물설사, 점액변 특징