수용성 식이섬유 많은 음식 (2024), 변비에 좋은 식품, 쾌변 식품

락교, 아마씨, 겉보리, 쌀보리, 곶감, 가시오갈피순, 통밀, 찰보리, 뽕잎, 꾸지뽕잎, 귀리, 홑잎순, 단감 등 수용성 식이섬유 많은 음식 종류별 함유량 및 1일 영양성분 기준치 대비 비중을 정리해 봅니다.

수용성 식이섬유 효능

• 물에 녹는 성질을 가진 식이 섬유
• 폴리덱스트로스,펙틴,구아검,카라기난,알긴산등
• 포만감 부여, 포도당 흡수 지연, 혈중 콜레스테롤 감소 작용

[참고] 불용성 식이섬유 효능

• 소화 효소에 의해 소화되지 않는 식이 섬유
• 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌, 키틴 등
• 대변 양 증가 (배변 활동 활성화), 소화관 내 음식물 체류시간 단축

수용성 식이섬유 많은 음식

[참고] 총 식이섬유 1일 영양성분 기준치 = 25 g
1일 영양섭취 기준대비 비중은 총 식이섬유 대비 수용성 식이섬유 비중

수용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

락교, 아마씨, 겉보리, 쌀보리, 곶감, 가시오갈피순, 통밀, 찰보리, 뽕잎, 꾸지뽕잎

구분	식품명	수용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
채소류	락교	18.6	74.4%
견과류	아마씨*	9.1	36.4%
곡류	겉보리	5.0	20.0%
곡류	쌀보리	4.6	18.4%
과일류	곶감	4.5	18.0%
채소류	가시오갈피순	4.3	17.2%
곡류	통밀	4.0	16.0%
곡류	찰보리	3.5	14.0%
채소류	뽕잎	3.4	13.6%
채소류	꾸지뽕잎	3.4	13.6%

수용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

귀리, 홑잎순, 단감, 산딸기, 냉이, 작두콩, 말린 병아리콩, 말린 렌틸콩, 황도, 메옥수수

구분	식품명	수용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
곡류	귀리	3.3	13.2%
채소류	홑잎순	3.2	12.8%
과일류	단감	2.9	11.6%
과일류	산딸기	2.8	11.2%
채소류	냉이	2.7	10.8%
두류	작두콩	2.5	10.0%
두류	말린 병아리콩	2.5	10.0%
두류	말린 렌틸콩	2.3	9.2%
과일류	황도	2.1	8.4%
곡류	메옥수수	2.1	8.4%

수용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

산수유, 강낭콩, 카무트, 유채잎, 유자, 석류, 토란, 참깨, 비지, 매생이

구분	식품명	수용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
과일류	산수유	2.0	8.0%
두류	강낭콩	2.0	8.0%
곡류	카무트	1.8	7.2%
채소류	유채잎	1.8	7.2%
과일류	유자	1.8	7.2%
과일류	석류	1.8	7.2%
전분류	토란	1.7	6.8%
견과류	참깨*	1.7	6.8%
두류	비지	1.7	6.8%
해조류	매생이	1.7	6.8%

수용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

홍고추, 천도복숭아, 율무, 부지깽이, 마늘, 비트 뿌리, 단호박, 호박잎, , 식품명

구분	식품명	수용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
채소류	홍고추	1.6	6.4%
과일류	천도복숭아	1.6	6.4%
곡류	율무	1.6	6.4%
채소류	부지깽이	1.6	6.4%
채소류	마늘	1.6	6.4%
채소류	비트 뿌리	1.5	6.0%
채소류	단호박	1.5	6.0%
채소류	호박잎	1.4	5.6%

수용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

적치마상추, 오크라, 아로니아, 들깨, 도라지, 금귤, 팽이버섯, 삼채뿌리, 배초향, 금강밀

구분	식품명	수용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
해조류	파래	1.4	5.6%
채소류	토마토	1.4	5.6%
채소류	적치마상추	1.4	5.6%
채소류	오크라	1.4	5.6%
과일류	아로니아	1.4	5.6%
견과류	들깨*	1.4	5.6%
채소류	도라지	1.4	5.6%
과일류	금귤	1.4	5.6%
버섯류	팽이버섯	1.3	5.2%
채소류	삼채뿌리	1.3	5.2%
채소류	배초향	1.3	5.2%
곡류	금강밀	1.3	5.2%

수용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

흰목이버섯, 표고버섯, 청치마상추, 쑥, 송이버섯, 밤고구마, 더덕, 대두, 녹두, 검은깨

구분	식품명	수용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
버섯류	흰목이버섯	1.2	4.8%
버섯류	표고버섯	1.2	4.8%
채소류	청치마상추	1.2	4.8%
채소류	쑥	1.2	4.8%
버섯류	송이버섯	1.2	4.8%
전분류	밤고구마	1.2	4.8%
채소류	더덕	1.2	4.8%
두류	대두*	1.2	4.8%
두류	녹두*	1.2	4.8%
견과류	검은깨*	1.2	4.8%

수용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

거봉, 체리, 서리태, 샤인머스캣, 밤, 팥, 참나물, 잣, 은행, 쑥부쟁이

구분	식품명	수용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
과일류	거봉	1.2	4.8%
과일류	체리	1.1	4.4%
두류	서리태*	1.1	4.4%
과일류	샤인머스캣	1.1	4.4%
견과류	밤	1.1	4.4%
두류	팥*	1.0	4.0%
채소류	참나물	1.0	4.0%
견과류	잣	1.0	4.0%
견과류	은행	1.0	4.0%
채소류	쑥부쟁이	1.0	4.0%

수용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

스테비아, 방울양배추, 머루, 고구마, 포도, 연근, 수수, 방울토마토, 미역, 근대

구분	식품명	수용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
채소류	스테비아	1.0	4.0%
채소류	방울양배추	1.0	4.0%
과일류	머루	1.0	4.0%
전분류	고구마	1.0	4.0%
과일류	포도	0.9	3.6%
채소류	연근	0.9	3.6%
곡류	수수	0.9	3.6%
채소류	방울토마토	0.9	3.6%
해조류	미역	0.9	3.6%
채소류	근대	0.9	3.6%

수용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

호박고구마, 피스타치오, 풋마늘 잎줄기, 풋고추, 파인애플, 청양고추, 찰수수, 적상추, 엄나무잎, 얼갈이배추

구분	식품명	수용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
전분류	호박고구마	0.8	3.2%
견과류	피스타치오*	0.8	3.2%
채소류	풋마늘 잎줄기	0.8	3.2%
채소류	풋고추	0.8	3.2%
과일류	파인애플	0.8	3.2%
채소류	청양고추	0.8	3.2%
곡류	찰수수	0.8	3.2%
채소류	적상추	0.8	3.2%
채소류	엄나무잎	0.8	3.2%
채소류	얼갈이배추	0.8	3.2%

수용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

양배추, 아세로라, 쑥갓, 섬초, 블루베리, 백도, 바질, 마늘종, 리마콩, 땅콩

구분	식품명	수용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
채소류	양배추	0.8	3.2%
과일류	아세로라	0.8	3.2%
채소류	쑥갓	0.8	3.2%
채소류	섬초	0.8	3.2%
과일류	블루베리	0.8	3.2%
과일류	백도	0.8	3.2%
채소류	바질	0.8	3.2%
채소류	마늘종	0.8	3.2%
두류	리마콩*	0.8	3.2%
견과류	땅콩*	0.8	3.2%

자료:
농촌진흥청 국가표준식품성분표 10.2 (2024.4)
식품의약품안전처 1일 영양성분 기준치 (2018.12)
두산백과 - 식이섬유, 파워푸드 슈퍼푸드 - 식이섬유

주:
국가표준식품성분표 자료에서 수치 누락 시 표에서도 삭제
별도 표기 없을 시 식품 생것 기준, 육류는 살코기 기준
*표기는 생것 자료 누락으로 볶거나 삶은 식품으로 대체

☆

식이섬유 많은 음식 (2024), 변비에 좋은 식품, 1일 권장섭취량