불용성 식이섬유 많은 음식, 변비에 좋은 음식, 장에 좋은 식품을 정리해 봅니다. 수용성 식이섬유와는 다른 불용성 식이섬유의 역할, 특징, 효능도 함께 요약되어 있으니 식단 조절 시 참고하셔서 건강한 식생활 하세요.
불용성 식이섬유 많은 식품
자료: 농촌진흥청 국가표준식품성분표 10 (2021. 12월 기준)
– 농촌진흥청 자료에서 누락되어 있는 항목은 제외 표기
– 단위 참고 1g = 1,000mg = 1,000,000㎍
– 식품은 생것 기준
– 식이섬유 함유량이 동일한 식품의 경우 순위는 이름순 정렬
불용성 식이섬유 많은 음식 – 100g당 함유량
순위 | 구분 | 종류 | 불용성 식이섬유 (g) |
1 | 곡물 | 통밀 | 14.6 |
2 | 채소 | 화살나무순 | 14.0 |
3 | 콩 | 강낭콩 | 12.1 |
4 | 곡물 | 찰수수 | 11.1 |
5 | 곡물 | 찰보리 | 10.1 |
6 | 채소 | 꾸지뽕잎 | 10.1 |
7 | 콩 | 동부콩 | 9.5 |
8 | 콩 | 작두콩 | 8.7 |
9 | 채소 | 빨간 고추 | 8.6 |
10 | 곡물 | 차조 | 8.1 |
11 | 곡물 | 쌀보리 | 7.9 |
12 | 콩 | 완두콩 | 7.8 |
13 | 채소 | 뽕잎 | 7.3 |
14 | 곡물 | 흑미 | 6.7 |
15 | 과일 | 블랙베리 | 6.5 |
16 | 채소 | 능이버섯 | 6.2 |
17 | 과일 | 백향과 | 6.2 |
18 | 과일 | 유자 | 6.1 |
19 | 채소 | 모링가 | 6.1 |
20 | 과일 | 감(연시) | 5.8 |
21 | 채소 | 잔대 뿌리 | 5.7 |
22 | 과일 | 아로니아 네로 | 5.7 |
23 | 곡물 | 메조 | 5.7 |
24 | 곡물 | 메밀 | 5.6 |
25 | 채소 | 들깻잎 | 5.6 |
순위 | 구분 | 종류 | 불용성 식이섬유 (g) |
26 | 채소 | 갯기름나물 | 5.5 |
27 | 채소 | 표고버섯 | 5.4 |
28 | 채소 | 더덕 뿌리 | 5.3 |
29 | 과일 | 산수유 | 5.1 |
30 | 채소 | 방아잎 | 5.1 |
31 | 과일 | 구기자 | 5.1 |
32 | 채소 | 잔대순 | 4.9 |
33 | 채소 | 모시풀잎 | 4.9 |
34 | 곡물 | 쌀귀리 | 4.8 |
35 | 해조류 | 매생이 | 4.8 |
36 | 과일 | 꾸지뽕열매 | 4.8 |
37 | 채소 | 취나물(참취) | 4.8 |
38 | 채소 | 쑥 | 4.7 |
39 | 채소 | 고구마잎 | 4.7 |
40 | 채소 | 사자발쑥 | 4.7 |
41 | 곡물 | 찰옥수수 | 4.6 |
42 | 채소 | 가시오가피순 | 4.5 |
43 | 채소 | 방울양배추 | 4.5 |
44 | 곡물 | 현미 찹쌀 | 4.5 |
45 | 채소 | 스테비아 | 4.4 |
46 | 채소 | 우엉 | 4.4 |
47 | 채소 | 흰 목이버섯 | 4.3 |
48 | 견과류 | 밤 | 4.3 |
49 | 채소 | 참죽나물 | 4.3 |
50 | 채소 | 적양배추 | 4.3 |
순위 | 구분 | 종류 | 불용성 식이섬유 (g) |
51 | 채소 | 아위버섯 | 4.3 |
52 | 채소 | 콜리플라워 | 4.3 |
53 | 채소 | 칡 뿌리 | 4.3 |
54 | 곡물 | 찰기장 | 4.2 |
55 | 과일 | 산딸기 | 4.1 |
56 | 과일 | 석류 | 4.0 |
57 | 채소 | 청양고추 | 3.9 |
58 | 채소 | 명이나물 | 3.9 |
59 | 채소 | 마늘쫑 | 3.8 |
60 | 채소 | 아욱 | 3.8 |
61 | 채소 | 호박잎 | 3.6 |
62 | 채소 | 땅두릅 | 3.6 |
63 | 채소 | 풋고추 | 3.6 |
64 | 곡물 | 현미 멥쌀 | 3.6 |
65 | 과일 | 단감 | 3.5 |
66 | 채소 | 단호박 | 3.5 |
67 | 채소 | 삼채 뿌리 | 3.5 |
68 | 채소 | 함초 | 3.5 |
69 | 채소 | 취나물(곰취) | 3.5 |
70 | 채소 | 송이버섯 | 3.4 |
71 | 채소 | 여주 | 3.3 |
72 | 채소 | 잎새버섯 | 3.3 |
73 | 채소 | 엄나무잎 | 3.2 |
74 | 채소 | 고들빼기 | 3.2 |
75 | 견과류 | 잣 | 3.1 |
순위 | 구분 | 종류 | 불용성 식이섬유 (g) |
76 | 채소 | 물미나리 | 3.1 |
77 | 채소 | 큰알보리순 | 3.1 |
78 | 채소 | 호부추(중국부추) | 3.0 |
79 | 채소 | 부지갱이(섬쑥부쟁이) | 3.0 |
80 | 채소 | 씀바귀 뿌리 | 3.0 |
81 | 채소 | 고비 | 3.0 |
82 | 채소 | 개비름 | 3.0 |
83 | 채소 | 브로콜리 | 3.0 |
84 | 채소 | 풋마늘 잎줄기 | 2.9 |
85 | 채소 | 로메인 상추 | 2.9 |
86 | 채소 | 목이버섯 | 2.9 |
87 | 채소 | 민들레 | 2.9 |
88 | 채소 | 쌈추 | 2.9 |
89 | 곡물 | 메옥수수 | 2.8 |
90 | 채소 | 도라지 뿌리 | 2.8 |
91 | 채소 | 명월초(삼붕냐와) | 2.8 |
92 | 채소 | 고사리 | 2.8 |
93 | 채소 | 새송이버섯 | 2.8 |
94 | 채소 | 울금 뿌리줄기 | 2.8 |
95 | 채소 | 꽃송이버섯 | 2.7 |
96 | 채소 | 만가닥버섯 | 2.7 |
97 | 채소 | 꽈리고추 | 2.7 |
98 | 채소 | 냉이 | 2.6 |
99 | 해조류 | 미역 | 2.6 |
100 | 채소 | 포항초 시금치 | 2.6 |
순위 | 구분 | 종류 | 불용성 식이섬유 (g) |
101 | 채소 | 케일 | 2.6 |
102 | 채소 | 봄동 | 2.6 |
103 | 채소 | 총각무 | 2.6 |
104 | 채소 | 시금치 | 2.5 |
105 | 과일 | 대추 | 2.5 |
106 | 채소 | 느타리버섯 | 2.5 |
107 | 채소 | 죽순 | 2.5 |
108 | 채소 | 팽이버섯 | 2.4 |
109 | 채소 | 연근 | 2.4 |
110 | 채소 | 당근 | 2.4 |
111 | 채소 | 마늘 | 2.3 |
112 | 채소 | 비트 뿌리 | 2.3 |
113 | 채소 | 섬초 시금치 | 2.3 |
114 | 채소 | 고춧잎 | 2.3 |
115 | 채소 | 가지 | 2.3 |
116 | 채소 | 오이고추 | 2.3 |
117 | 채소 | 생강 | 2.3 |
118 | 채소 | 청겨자 | 2.3 |
119 | 과일 | 황도 복숭아 | 2.2 |
120 | 과일 | 천도 복숭아 | 2.2 |
121 | 채소 | 달래 | 2.2 |
122 | 채소 | 신선초 | 2.2 |
123 | 채소 | 초록 피망 | 2.2 |
124 | 과일 | 그린 키위 | 2.2 |
125 | 채소 | 콜라비 | 2.2 |
순위 | 구분 | 종류 | 불용성 식이섬유 (g) |
126 | 과일 | 블루베리 | 2.1 |
127 | 채소 | 세발나물 | 2.1 |
128 | 채소 | 순무 | 2.1 |
129 | 채소 | 적겨자 | 2.1 |
130 | 채소 | 쑥부쟁이 | 2.0 |
131 | 채소 | 머위 | 2.0 |
132 | 채소 | 참두릅 | 2.0 |
133 | 채소 | 원추리 | 2.0 |
134 | 채소 | 양배추 | 1.9 |
135 | 채소 | 적상추 | 1.9 |
136 | 과일 | 금귤 | 1.8 |
137 | 과일 | 감(대봉) | 1.8 |
138 | 채소 | 근대 | 1.8 |
139 | 과일 | 복숭아 | 1.8 |
140 | 채소 | 돌산갓 | 1.8 |
141 | 채소 | 고구마줄기 | 1.8 |
142 | 과일 | 파인애플 | 1.7 |
143 | 채소 | 양송이버섯 | 1.7 |
144 | 채소 | 치커리 | 1.7 |
145 | 채소 | 양파 | 1.7 |
146 | 채소 | 참나물 | 1.6 |
147 | 채소 | 쑥갓 | 1.6 |
148 | 채소 | 수삼 | 1.6 |
149 | 채소 | 콩나물 | 1.6 |
150 | 채소 | 밤고구마 | 1.5 |
순위 | 구분 | 종류 | 불용성 식이섬유 (g) |
151 | 과일 | 사과(부사) | 1.5 |
152 | 과일 | 머루 | 1.5 |
153 | 과일 | 매실 | 1.5 |
154 | 과일 | 바나나 | 1.5 |
155 | 채소 | 애호박 | 1.5 |
156 | 과일 | 자두(후무사) | 1.5 |
157 | 채소 | 숙주나물 | 1.5 |
158 | 채소 | 고구마 | 1.4 |
159 | 채소 | 빨간 피망 | 1.4 |
160 | 채소 | 무순 | 1.4 |
161 | 채소 | 대파 | 1.4 |
162 | 과일 | 골드 키위 | 1.3 |
163 | 과일 | 머스크 멜론 | 1.3 |
164 | 채소 | 대저토마토 | 1.3 |
165 | 과일 | 파파야 | 1.3 |
166 | 과일 | 돌배 | 1.3 |
167 | 채소 | 돼지감자 | 1.3 |
168 | 곡물 | 칼국수면 | 1.3 |
169 | 채소 | 루꼴라 | 1.3 |
170 | 채소 | 토란대 줄기 | 1.3 |
171 | 채소 | 토마토 | 1.2 |
172 | 과일 | 샤인머스캣 | 1.2 |
173 | 과일 | 체리 | 1.2 |
174 | 견과류 | 은행 | 1.2 |
175 | 채소 | 방울토마토 | 1.2 |
순위 | 구분 | 종류 | 불용성 식이섬유 (g) |
176 | 과일 | 오렌지 | 1.2 |
177 | 채소 | 국수호박 | 1.2 |
178 | 채소 | 호박고구마 | 1.2 |
179 | 과일 | 살구 | 1.2 |
180 | 과일 | 사과(아오리) | 1.2 |
181 | 채소 | 수미 감자 | 1.2 |
182 | 채소 | 아스파라거스 | 1.2 |
183 | 채소 | 빨간 파프리카 | 1.2 |
184 | 채소 | 배추 | 1.2 |
185 | 채소 | 열무 | 1.2 |
186 | 채소 | 토란 | 1.1 |
187 | 과일 | 사과 | 1.1 |
188 | 과일 | 플럼코트 | 1.1 |
189 | 과일 | 망고 | 1.1 |
190 | 채소 | 쪽파 | 1.1 |
191 | 채소 | 늙은호박 | 1.0 |
192 | 과일 | 참외 | 1.0 |
193 | 과일 | 귤 | 1.0 |
194 | 채소 | 주황 파프리카 | 1.0 |
195 | 채소 | 청경채 | 1.0 |
196 | 곡물 | 찹쌀 | 0.9 |
197 | 과일 | 레몬 | 0.9 |
198 | 채소 | 돌나물 | 0.9 |
199 | 채소 | 비타민채 | 0.9 |
200 | 채소 | 적양파 | 0.8 |
참고 자료
농촌진흥청
식품과학사전 – 불용성식이섬유
식품과학사전 – 수용성식이섬유
두산백과 – 식이섬유
파워푸드 슈퍼푸드 – 식이섬유
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2023.07.20. 도토리인디고