불용성 식이섬유 많은 음식 (2024), 변비에 좋은 식품, 쾌변 식품

들깨, 검은깨, 아마씨, 통밀, 홑잎순, 팥, 말린 렌틸콩, 참깨, 강낭콩, 말린 병아리콩, 아몬드, 흑태, 리마콩, 카무트, 찰보리 등 불용성 식이섬유 많은 음식 종류별 함유량 및 1일 영양성분 기준치 대비 비중을 정리해 봅니다.

불용성 식이섬유 효능

• 소화 효소에 의해 소화되지 않는 식이 섬유
• 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌, 키틴 등
• 대변 양 증가 (배변 활동 활성화), 소화관 내 음식물 체류시간 단축

[참고] 수용성 식이섬유 효능

• 물에 녹는 성질을 가진 식이 섬유
• 폴리덱스트로스,펙틴,구아검,카라기난,알긴산등
• 포만감 부여, 포도당 흡수 지연, 혈중 콜레스테롤 감소 작용

불용성 식이섬유 많은 음식

[참고] 총 식이섬유 1일 영양성분 기준치 = 25 g
1일 영양섭취 기준대비 비중은 총 식이섬유 대비 불용성 식이섬유 비중

불용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

들깨, 검은깨, 아마씨, 통밀, 홑잎순, 팥, 말린 렌틸콩, 참깨, 강낭콩, 말린 병아리콩

구분	식품명	불용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
견과류	들깨*	20.6	82.4%
견과류	검은깨*	18.1	72.4%
견과류	아마씨*	14.7	58.8%
곡류	통밀	14.6	58.4%
채소류	홑잎순	14.0	56.0%
두류	팥*	13.8	55.2%
두류	말린 렌틸콩	12.6	50.4%
견과류	참깨*	12.4	49.6%
두류	강낭콩	12.1	48.4%
두류	말린 병아리콩	12.0	48.0%

불용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

아몬드, 흑태, 리마콩, 카무트, 찰보리, 꾸지뽕잎, 쥐눈이콩, 땅콩, 동부, 피스타치오

구분	식품명	불용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
견과류	아몬드*	10.8	43.2%
두류	흑태*	10.3	41.2%
두류	리마콩*	10.2	40.8%
곡류	카무트	10.1	40.4%
곡류	찰보리	10.1	40.4%
채소류	꾸지뽕잎	10.1	40.4%
두류	쥐눈이콩*	9.8	39.2%
견과류	땅콩*	9.7	38.8%
두류	동부	9.5	38.0%
견과류	피스타치오*	9.2	36.8%

불용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

대두, 작두콩, 홍고추, 녹두, 서리태, 쌀보리, 완두콩, 뽕잎, 호두, 흑미

구분	식품명	불용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
두류	대두*	9.0	36.0%
두류	작두콩	8.7	34.8%
채소류	홍고추	8.6	34.4%
두류	녹두*	8.6	34.4%
두류	서리태*	8.3	33.2%
곡류	쌀보리	7.9	31.6%
두류	완두콩	7.8	31.2%
채소류	뽕잎	7.3	29.2%
견과류	호두*	6.9	27.6%
곡류	흑미	6.7	26.8%

불용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

블랙베리, 백향과, 능이버섯, 모링가, 겉보리, 아로니아, 메밀, 깻잎, 수수, 갯기름나물

구분	식품명	불용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
과일류	블랙베리	6.5	26.0%
과일류	백향과	6.2	24.8%
버섯류	능이버섯	6.2	24.8%
채소류	모링가	6.1	24.4%
곡류	겉보리	6.0	24.0%
과일류	아로니아	5.7	22.8%
곡류	메밀	5.6	22.4%
채소류	깻잎	5.6	22.4%
곡류	수수	5.5	22.0%
채소류	갯기름나물	5.5	22.0%

불용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

표고버섯, 찰수수, 구기자잎, 산수유, 배초향, 구기자, 모시풀잎, 참취, 매생이, 꾸지뽕

구분	식품명	불용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
버섯류	표고버섯	5.4	21.6%
곡류	찰수수	5.4	21.6%
채소류	구기자잎	5.2	20.8%
과일류	산수유	5.1	20.4%
채소류	배초향	5.1	20.4%
과일류	구기자	5.1	20.4%
채소류	모시풀잎	4.9	19.6%
채소류	참취	4.8	19.2%
해조류	매생이	4.8	19.2%
과일류	꾸지뽕	4.8	19.2%

불용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

귀리, 쑥, 찰옥수수, 현미찹쌀, 방울양배추, 가시오갈피순, 말린 호박씨, 우엉, 스테비아, 구아바

구분	식품명	불용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
곡류	귀리	4.8	19.2%
채소류	쑥	4.7	18.8%
곡류	찰옥수수	4.6	18.4%
곡류	현미찹쌀	4.5	18.0%
채소류	방울양배추	4.5	18.0%
채소류	가시오갈피순	4.5	18.0%
견과류	말린 호박씨	4.4	17.6%
채소류	우엉	4.4	17.6%
채소류	스테비아	4.4	17.6%
과일류	구아바	4.4	17.6%

불용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

흰목이버섯, 콜리플라워, 칡뿌리, 참죽, 차조, 적양배추, 아위버섯, 밤, 구기자순, 산딸기

구분	식품명	불용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
버섯류	흰목이버섯	4.3	17.2%
채소류	콜리플라워	4.3	17.2%
전분류	칡뿌리	4.3	17.2%
채소류	참죽	4.3	17.2%
곡류	차조	4.3	17.2%
채소류	적양배추	4.3	17.2%
버섯류	아위버섯	4.3	17.2%
견과류	밤	4.3	17.2%
채소류	구기자순	4.3	17.2%
과일류	산딸기	4.1	16.4%

불용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

석류, 곶감, 청양고추, 명이, 기장, 아욱, 마늘종, 호박잎, 현미, 풋고추

구분	식품명	불용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
과일류	석류	4.0	16.0%
과일류	곶감	4.0	16.0%
채소류	청양고추	3.9	15.6%
채소류	명이	3.9	15.6%
곡류	기장	3.9	15.6%
채소류	아욱	3.8	15.2%
채소류	마늘종	3.8	15.2%
채소류	호박잎	3.6	14.4%
곡류	현미	3.6	14.4%
채소류	풋고추	3.6	14.4%

불용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

오크라, 삼채잎, 땅두릅, 삼채뿌리, 단호박, 단감, 곰취, 송이버섯, 잎새버섯, 여주

구분	식품명	불용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
채소류	오크라	3.6	14.4%
채소류	삼채잎	3.6	14.4%
채소류	땅두릅	3.6	14.4%
채소류	삼채뿌리	3.5	14.0%
채소류	단호박	3.5	14.0%
과일류	단감	3.5	14.0%
채소류	곰취	3.5	14.0%
버섯류	송이버섯	3.4	13.6%
버섯류	잎새버섯	3.3	13.2%
채소류	여주	3.3	13.2%

불용성 식이섬유 함유 식품 (100g당)

율무, 엄나무잎, 잣, 미나리, 브로콜리, 부지깽이, 곤드레, 개비름, 풋마늘 잎줄기, 쌈추

구분	식품명	불용성 식이섬유 (g)	1일영양 기준대비
곡류	율무	3.2	12.8%
채소류	엄나무잎	3.2	12.8%
견과류	잣	3.1	12.4%
채소류	미나리	3.1	12.4%
채소류	브로콜리	3.0	12.0%
채소류	부지깽이	3.0	12.0%
채소류	곤드레	3.0	12.0%
채소류	개비름	3.0	12.0%
채소류	풋마늘 잎줄기	2.9	11.6%
채소류	쌈추	2.9	11.6%

자료:
농촌진흥청 국가표준식품성분표 10.2 (2024.4)
식품의약품안전처 1일 영양성분 기준치 (2018.12)
두산백과 - 식이섬유, 파워푸드 슈퍼푸드 - 식이섬유

주:
국가표준식품성분표 자료에서 수치 누락 시 표에서도 삭제
별도 표기 없을 시 식품 생것 기준, 육류는 살코기 기준
*표기는 생것 자료 누락으로 볶거나 삶은 식품으로 대체

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식이섬유 많은 음식 (2024), 변비에 좋은 식품, 1일 권장섭취량