비타민 효능, 수용성 및 지용성 비타민 역할, 결핍증, 과잉증

비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K으로 구성된 지용성 비타민 효능, 결핍 증상, 과잉 증상 및 비타민 B1 티아민, 비타민 B2 리보플라빈, 비타민 B3 니아신, 비타민 B5 판토텐산, 비타민 B6, 비타민 B7 비오틴, 비타민 B9 엽산, 비타민 B12, 비타민 C으로 구성된 수용성 비타민 효능, 결핍 증상, 과잉 증상을 정리해 봅니다.

지용성 비타민

· 지방에 잘 녹는 비타민
· 지방(기름)과 함께 섭취 시 흡수율 증가
· 수용성 비타민보다 열에 강해 조리 중 영양 손실 덜 함
· 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K

비타민 A 효능 (레티놀)

구분	내용
효능	시력 유지 성장, 세포 재생 촉진 면역 향상, 항산화
결핍증	야맹증, 안구건조증 성장 부진 눈 각막 연화증 감염에 취약해짐
과잉증	과잉 시 독성 있음 피로감, 두통, 구역질, 설사 등 심할 경우 간 손상, 출혈 등

비타민 D 효능 (콜레칼시페롤)

구분	내용
효능	자외선 노출 시 피부에서 비타민 D 생성 대장, 콩팥에서의 칼슘 흡수 도움 체내 흡수된 칼슘을 뼈, 치아에 축적 흉선에서 면역세포 생산
결핍증	골격 약화, 뼈 골절 구루병 골연화증
과잉증	과잉 시 독성 있음 (특히 어린이)

비타민 E (토코페롤)

구분	내용
효능	항산화 세포 노화 방지 세포막 유지 면역 작용 (T 림프구 기능 정상화) 심혈관 질환 예방 (혈전 방지, 동맥 염증 억제) LDL 콜레스테롤 감소 HDL 콜레스테롤 증가
결핍증	세포 손상 적혈구막 파열 > 용혈, 빈혈증 생식 불능 근위축증 신경 질환 빈혈 간 괴사
과잉증	과잉 시 독성 약한 편 심할 경우 출혈, 뇌졸중 사망 등

비타민 K (필로퀴논 등)

구분	내용
효능	혈액 응고
결핍증	혈액 응고에 필요한 단백질 합성 감소 출혈 멍이 쉽게 생김
과잉증	과잉 시 독성 약한 편 심할 경우 간, 창자, 쓸개 질환

수용성 비타민

· 물에 잘 녹는 비타민
· 과잉 섭취 시 소변으로 배설되어 과잉증 없는 편
· 지용성 비타민보다 열에 약해 조리 중 영양 손실 큼
· 비타민 B1 티아민, 비타민 B2 리보플라빈, 비타민 B3 니아신, 비타민 B5 판토텐산, 비타민 B6, 비타민 B7 비오틴, 비타민 B9 엽산, 비타민 B12, 비타민 C

비타민 B1 효능 (티아민)

구분	내용
효능	에너지 대사 신경, 근육 활동에 필요 핵산 합성 관여
결핍증	각기병, 신경 장애 뇌 손상 (베르니케 – 코르사코프 증후군)
과잉증	과잉 시 배설되어 과잉 증상 없는 편 영양제 등으로 과잉 섭취 시 메스꺼움, 구토, 현기증

비타민 B2 효능 (리보플라빈)

구분	내용
효능	물질 대사 항산화 작용 탄수화물, 아미노산, 지방산 분해 조효소 역할
결핍증	구순염(입술), 구각염(입꼬리), 설염(혀) 지루성 피부염, 안구 건조증
과잉증	과잉 시 배설되어 독성 없는 편

비타민 B3 효능 (니아신)

구분	내용
효능	전체 물질 대사 신경전달 물질 생산 피부 수분 유지 혈관 확장, 콜레스테롤 수치 저하
결핍증	펠라그라 (피부염, 설사, 치매 증상) 피부염, 식욕 부진, 구토, 변비, 설사
과잉증	과잉 증상 흔하지 않음 심할 경우 부정맥, 황달, 간 질환

비타민 B5 효능 (판토텐산)

구분	내용
효능	신경 전달 물질 생성 세포벽 지방산 합성 코르티졸 호르몬 분비 촉진 (부신)
결핍증	급원이 많아 결핍 증상 거의 없음 영양 불량 알콜 중독자에게 잘 나타남 두통, 피로, 소화 장애, 체중 감소 등
과잉증	과잉 시 배설되어 과잉 증상 없는 편 알려진 부작용 없음

비타민 B6 효능 (피리독신 등)

구분	내용
효능	단백질 아미노산 대사 적혈구 생성 (헴 합성) 신경 전달 물질 생성
결핍증	신경과민, 경련
과잉증	과잉 증상 흔하지 않음 심할 경우 신경 손상

비타민 B7 효능 (비오틴)

구분	내용
효능	피부와 모발에 좋은 영향 혈구 생성, 남성 호르몬 분비 신경계 및 골수 기능 활성화 탄수화물 및 지방 대사 DNA 복제 및 전사에 중요 역할
결핍증	장내 생합성 되어 결핍 거의 없음 결핍 시 피부 벗겨짐, 탈모
과잉증	과잉 증상 가장 없는 비타민 장기간 과잉 복용해도 중독 거의 없음

비타민 B9 효능 (엽산)

구분	내용
효능	단백질 아미노산, 핵산 합성 성장 발달, 적혈구 생성 세포 분열 노르아드레날린 분비 촉진 혈관 이완 > 고혈압 예방 임신 초기 태아 뇌/척추 발달
결핍증	소장 영양분 흡수 장애 (소화 흡수 장애 증후군) 빈혈 (피로, 창백한 안색, 숨가쁨, 현기증) 임산부 엽산 결핍 시 태아 선천정 척수, 신경관 결손 뇌 장애 위험
과잉증	신경 손상, 신장 손상

비타민 B12 효능 (코발아민)

구분	내용
효능	핵산 합성 적혈구 생성 보조
결핍증	골수 내 세포 분열 불가 거대적아구성 빈혈
과잉증	과잉 시 배설되어 과잉 독성 없음

비타민 C 효능 (아스코르브산)

구분	내용
효능	항산화, 면역력 향상 피부, 잇몸 보호 암, 만성질환 예방 노화 방지
결핍증	괴혈병 상처 회복 지연 성장 부진
과잉증	과잉 시 배설되어 과잉 독성 없음 공복에 다량 섭취 시 속쓰림, 설사 임산부 과잉 복용 시 태아 비타민 C 의존증

자료: 파워푸드 슈퍼푸드, 두산백과, 동물학백과

☆

비타민 C 많은 음식 (2024), 비타민씨 함유 식품, 1일 권장섭취량