지중해식 식단 효능, 특징, 섭취 권장 사항

지중해식 식단 효능, 특징, 섭취 권장 사항을 정리해 봅니다.

지중해식 식단 (Mediterranean Diet)

지중해식 식단 특징

• 이탈리아, 그리스, 스페인 등 지중해 연안의 식생활
• 유네스코 세계무형문화유산에 등재된 건강 식단
• 일종의 ‘식사 패턴’으로 특정 식단을 따르는 것이 아니기 때문에 스스로 메뉴 구성을 하는 것이 중요
• 붉은 육류나 버터 같은 동물성 지방 대신 전곡류, 채소, 과일, 올리브 오일, 레드 와인, 신선한 토마토 등 주로 섭취하며 균형 잡힌 식사 지향
• 신체 활동을 즐기며 타인과 함께 식사하고, 식물성 식품을 충분히 섭취하며, 올리브 오일, 생선, 가금류, 유제품은 적당히, 와인은 소량 섭취하는 식사이자 식재료의 생산 과정과 음식을 함께 나누고 소비하는 과정 전체를 포괄함

지중해식 식단 효능

심장질환 예방

• 알파 리놀산, 폴리페놀, 오메가 3 등이 혈전 형성 예방 및 심장·혈관 질환 예방
• 올리브 오일의 올레인산(단일불포화지방산)이 혈액 내 콜레스테롤 수치 감소 효과

다이어트 효과

• 지방과 열량 섭취량은 높지만 각종 효소 작용으로 비만 억제 효과

우을증 완화

• 생선 포함한 식단이 우울증에 특히 효과적
• 오메가 3, 비타민 B 등이 뇌를 건강하게 하고 정신질환 낮춤

노화방지

• 토마토에 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부해 노화 방지에 탁월
• 비타민이 풍부한 식품이 스트레스와 체내 조직, 세포 훼손 막아 노화 방지 효과

지중해식 식단 섭취 권장 사항

• 곡류는 흰쌀밥 대신 잡곡밥 및 통밀빵 섭취 권장
• 와인은 남자 하루 2잔, 여자 하루 2잔 섭취 권장
• 붉은 육류는 월 2-3회 이하로 섭취
• 가금류 및 달걀은 주 3회 이하로 섭취
• 생선과 해산물은 주 2회 이상 섭취
• 채소는 매끼 2접시 이상 섭취
• 과일은 사과 1/2개, 바나나 1개 등 간식으로 적당량 섭취
• 버터·마가린 대신 올리브 오일·카놀라 오일 사용
• 허브·향신료는 음식의 맛을 좋게하고 소금·지방 사용량을 줄여주므로 매 끼니 사용 권장
• 지방이 적은 우유 및 유제품 섭취 권장
• 항산화 물질이 풍부한 과일 섭취 권장
• 좋은 지방을 함유한 견과류

참고자료

삼성서울병원 – 지중해식 식단
헬스컨슈머 – 2020년엔 ‘지중해식 식단’으로 건강 지켜볼까?