혈당 지수 의미 및 주요 음식 평균 혈당 지수 비교 (GI Index)

국내 논문 자료를 바탕으로 작성한 혈당 지수 낮은 음식 글에 더해, 해외 자료에서 발췌한 음식 혈당 지수 자료를 공유합니다. 기본적인 혈당 지수의 뜻과 혈당 지수가 측정되는 방식에 대한 내용도 간단하게 더했으니 참고하세요.

혈당 지수 의미 및 주요 식품 평균 비교 (GI Index)

혈당 지수 뜻

• 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치
• 식품 일정량(보통 50g) 섭취 후 두 시간 동안의 혈당 곡선의 면적으로 나타내는데, 대상 식품의 혈당 곡선 면적을 표준 식품(보통 포도당)의 면적으로 나누고 100을 곱한 값
• 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린 과잉 분비 유발 > 체지방 축적 > 비만 촉진

주요 음식 혈당 지수

식품	구분	혈당 지수
과당	당류	15 ± 4
대두	콩류	16 ± 1
강낭콩	콩류	24 ± 4
보리	곡류	28 ± 2
병아리콩	콩류	28 ± 9
렌틸콩	콩류	32 ± 5
두유	대체우유	34 ± 4
사과	생과일	36 ± 2
저지방 우유	우유	37 ± 4
삶은 당근	채소	39 ± 4
우유(전유)	우유	39 ± 3
초콜릿	간식류	40 ± 3
사과주스	과일류	41 ± 2
과일 요거트	유제품	41 ± 2
대추야자	생과일	42 ± 4
오렌지	생과일	43 ± 3
캔 복숭아	과일류	43 ± 5
옥수수 또띠아	빵류	46 ± 4
통밀 스파게티	국수류	48 ± 5
채소 수프	채소	48 ± 5
흰 스파게티	국수류	49 ± 2
딸기잼/젤리	과일류	49 ± 3
오렌지주스	과일류	50 ± 2
바나나	생과일	51 ± 3
망고	생과일	51 ± 5
아이스크림	유제품	51 ± 3
차파티	빵류	52 ± 4
단옥수수	곡류	52 ± 5
특제곡물빵	빵류	53 ± 2
쌀국수	국수류	53 ± 7
삶은 타로	채소	53 ± 2
우동	국수류	55 ± 7
압착 귀리(오트밀) 포리지	시리얼	55 ± 2
플랜틴 바나나	채소	55 ± 6
감자칩	간식류	56 ± 3
뮤즐리	시리얼	57 ± 2
파인애플	생과일	59 ± 8
탄산음료	간식류	59 ± 3
꿀	당류	61 ± 3
밀 로띠	빵류	62 ± 3
감자 튀김	채소	63 ± 5
삶은 고구마	채소	63 ± 6
삶은 호박	채소	64 ± 7
쿠스쿠스	곡류	65 ± 4
팝콘	간식류	65 ± 5
자당	당류	65 ± 4
좁쌀죽	시리얼	67 ± 5
끓인 현미	곡류	68 ± 4
밀플레이크 비스킷	시리얼	69 ± 2
흰 무교병(누룩 없는 빵)	빵류	70 ± 5
끓인 백미	곡류	73 ± 4
통밀빵	빵류	74 ± 2
흰 밀빵	빵류	75 ± 2
수박	생과일	76 ± 4
쌀죽(콘지)	시리얼	78 ± 9
삶은 감자	채소	78 ± 4
인스턴트 오트밀 포리지	시리얼	79 ± 3
콘플레이크	시리얼	81 ± 6
쌀유	대체우유	86 ± 7
인스턴트 으깬 감자	채소	87 ± 3
쌀크래커	간식류	87 ± 2
포도당	당류	103 ± 3

자료: International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 - Fiona S. Atkinson, RD, Kaye Foster-Powell, RD and Jennie C. Brand-Miller, PHD

* 자료는 평균 + 표준평균오차값임
* 일부 데이터는 여러가지 데이터의 평균임
* 영문 자료 식품명 번역은 작성자 임의 번역이므로 정확한 정보 확인을 위해서는 원문 참고

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참고 자료

시사상식사전 – 혈당지수(GI)
식품과학사전 – 혈당지수
International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008